기다리고 기다리던 러시아 월드컵시즌이 다가오고 있다. 축구 경기를 보면서 야식으로 즐겨먹는 치킨의 칼로리가 부담스럽다면, 집에서 간편하게 이색 닭고기 요리를 준비해보는 건 어떨까?
농촌진흥청(청장 라승용)은 토마토와 상추를 곁들인 건강까지 생각한 닭고기 찜과 샐러드를 추천했다.
껍질을 벗긴 닭고기는 단백질 함량이 약 21% 정도로 높고, 지방은 3% 정도로 적어 소화 흡수가 잘 된다. 또한, 필수 아미노산(메싸이오닌 100g당 592mg)과 비타민 B군(니아신 100g당 약 8mg) 등이 풍부하게 들어 있어 피로를 푸는 데도 도움이 된다.
□ “제철 맞은 토마토에 푹!”- 토마토 닭 날개찜(1인분, 열량 297kcal)
닭고기는 칼집을 낸 뒤 소금과 후추로 밑간을 해 10분간 재운다. 기호에 따라 다리나 가슴 부위를 이용해도 된다.
토마토는 초승달 모양으로 굵게 썰고, 깐 마늘은 칼등으로 납작하게 눌러 으깬다. 양파와 브로콜리는 먹기 좋게 썰어준다.
달군 팬에 식용유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 다음, 당근과 브로콜리를 볶는다. 달고 짠맛을 원한다면 간장 2큰술과 케첩 3큰술을 넣고 볶아준다.
채소를 덜고 밑간한 닭고기를 구운 다음 물이나 적포도주를 붓고 가열한다. 토마토를 넣어 국물이 반 쯤 될 때까지 졸이면 완성이다.
□ “퍽퍽함은 사라지고 촉촉함만 남아요!”- 닭가슴살 시저샐러드(1인분, 열량 262kcal)
닭가슴살은 얇게 저민 후 칼집을 내고 두들겨서 넓게 편다. 소금과 후추로 간을 해 10분간 냉장고에 넣어둔다.
달군 팬에 베이컨을 넣고 바싹하게 구운 다음 종이 행주에 올려 기름기를 뺀다. 주사위 모양으로 자른 식빵도 베이컨 기름이 남아 있는 팬에서 구워준다.
로메인과 라디치오 같은 샐러드 채소에 드레싱을 얹고, 베이컨과 식빵을 넣고 섞는다(시판 드레싱이나 달콤한 겨자 소스를 사용한다.
밑간한 닭가슴살을 팬에서 구운 뒤 얇게 썰거나 주사위 모양으로 잘라 샐러드에 올리면 완성된다. 기호에 따라 파르메산 치즈를 뿌려주면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.
농촌진흥청 국립축산과학원 축산물이용과 김윤석 농업연구사는 “닭고기는 단백질의 소화 흡수율이 높고 비타민이 풍부하다. 채소를 곁들이면 늦은 저녁 야식으로도 부담 없이 즐길 수 있을 것이다.”라고 말했다.
